本講座 カリキュラム
ST（ストレッチ1･2）TR（トレーニング1･2）
BC（バランス1･2）
６講座を受講修了後に、
総合（総合演習1･2）を受講ください。 |
（STｰ１）解剖学の基礎とストレッチ理論
✅機能解剖学の基礎
・解剖学的前提（矢状面・前額面・水平面）
・筋肉の作用【屈曲-伸展】
・基底面・支持基底面
・骨と関節の基本構造
✅ストレッチ理論と基礎実技
・長短ルール
・静的ストレッチ
・動的ストレッチの違いと使い分け
・ストレッチの時間・強度・頻度の考え方
・相反抑制
・自己抑制の理解とペアストレッチの導入
✅実技【パッシブストレッチ→アクティブストレッチ】
・ハムストリングス
・大殿筋
・下腿三頭筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋 |
（STｰ２）筋の解剖とストレッチ実技
✅上半身の解剖学とストレッチング
・上半身の解剖学
・肩甲帯【肩甲骨・上腕骨・肋骨】
✅上半身のストレッチング
・大胸筋
・肩甲骨周辺
・肩甲骨モビライゼーション
✅骨盤の左右バランスに関わるストレッチ実技
・中殿筋
・内転筋群
・大腿筋膜張筋
・広背筋
・腰方形筋 |
（TRｰ１）トレーニング理論と基本フォーム・下肢のトレーニングバリエーション
✅トレーニング理論と運動処方
・原理原則：漸進性・特異性・可逆性・個別性
・OKC・CKC・SCKCとキネマティックチェーン
・筋力向上と筋肥大の考え方
・トレーニング変数の設計（負荷・回数・休息）
・ストレングスカーブの理解
・解剖学的 vs 機能的トレーニングの違い
・コンディショニングの考え方
・神経促通（スローリバーサル・クイックストレッチ）
✅基本フォームの指導とエラー修正
・体幹：ドローイン・ブレージング・スーパーマン
・スクワット・スプリットスクワット・デッドリフト
・自重／マシン／フリーウエイトの比較
✅トレーニングの基礎【下肢】
・股関節に関わる筋肉群
スクワット
ワイドスクワット
スプリットスクワット
フロントランジ
サイドランジ
バックランジ
デッドリフト
シングルデッドリフト
・膝関節に関わる筋肉群
マシ：ンレッグエクステンション
マシン：レッグカール
マニュアルレジスタンス伏臥位・座位レッグカール
マニュアルレジスタンス背臥位・座位レッグエクステンション
・足部に関わる筋肉群
スタンディングカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ
シングルカーフレイズ
トゥレイズ
・自体重を用いたエクササイズ
股関節伸展筋
ヒップリフト
バランスボールヒップリフト
ソフトギムヒップリフト
・股関節屈曲筋
背臥位ニーツゥチェスト
四つ這いヒップヒンジ
シーテットニーアップ
・股関節外転筋
側臥位アブダクション
立位ヒップアブダクション
・股関節内転筋
側臥位アダクション
ソフトギム挟んでツイストクランチ |
（TRｰ２）上肢・体幹のトレーニングバリエーション
✅トレーニングの基礎【上肢】
・肩甲胸郭関節に関わる筋肉群
プルオーバー、ダンベルプルオーバー
バーベルプルオーバー、ベントアーム
ケーブルプルオーバー
ベントオーバーフロントレイズ
ベントオーバーサイドレイズ
シュラッグ
・肩甲・上腕関節に関わる筋肉群
エクスターナルローテーション
インターナルローテーション
エンプティカンエクササイズ
リアレイズ
バーベルショルダープレス、ダンベルショルダープレス
サイドレイズ、フロントレイズ
アップライトローイング
・胸郭と上腕骨に関わる筋肉群
ベンチプレス、ダンベルプレス
ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ
ベントオーバーローイング
ラットプルダウン
シーテットローイング
✅トレーニングの基礎【体幹】
・腹腔内圧を高める（インナーマッスル）エクササイズ（種目）
コアマッスル、ドローイン、ブレーシング
四つ這いドローイン
デッドバグ
フィードフォワード制御
アイソメトリック機能チェック
ドック＆キャット
・アウターマッスル（種目）
バランスボールシッテイングアブドミナル
シットアップ
ツイスティングシットアップ
エキセントリックアブドミナル
・背筋群を高める（種目）
バックエクステンション
グッドモーニング
ダイヤゴナルトランクエクステンション
バランスボールトランクローテーション
・体側に関わる機能を高める（種目）
サイドベンド
サイドエクステンション
マーメイド |
（BCｰ１）姿勢分析・上位交差／下位交差理論
✅姿勢バランス理論と評価
・上位交差／下位交差症候群
・ジョイント・バイ・ジョイント理論
・矢状面の姿勢評価
・前屈・後屈テスト
・姿勢タイプに応じたストレッチ選定
✅姿勢評価をもとにしたコンディショニングエクササイズ
・腸腰筋【仰臥位・四つ這い・座位】
・大腿四頭筋【SLR】
・殿筋【ペルビック・ヒップリフト・内転筋ヒップリフト】
・ハムストリングス【レッグカール・ヒップリフト・ヒールスライド】
・下腿三頭筋【カーフレイズ・ボール踏み】
・中殿筋【アブダクション・クラムシェル（股関節屈曲位・伸展位）】
・内転筋【アダクション（膝伸展位・屈曲位）】 |
（BCｰ２）姿勢分析・上位交差／下位交差理論
✅姿勢分析
・前額面の姿勢評価
・中殿筋と内転筋の評価
✅姿勢評価をもとにしたコンディショニングエクササイズ
・広背筋【四つ這いワンハンドロー・四つ這いラットプル・チンイン・バックエクステンション】
・下部僧帽筋【四つ這いフロントレイズ・四つ這いサイドレイズ】
・脊柱【ドッグアンドキャット・ロールダウン】
・連動【バードドッグ・ニートゥーエルボー】
・シットアップ
・リバースシットアップ
・ツイスティングシットアップ |
（総合ｰ１）ロールプレイング①（評価・ストレッチ）
✅腰痛のロールプレイングに特化した理論と実技
・セッション設計の流れ（評価→ストレッチ）
・姿勢観察→ROM確認→筋短縮・タイトネスの推測
・腰痛に特化した実践パーソナルトレーニング実技
✅膝痛のロールプレイングに特化した理論と実技
・セッション設計の流れ（評価→ストレッチ）【ハムストリングス停止部・大腿筋膜張筋】
・姿勢観察→ROM確認→筋短縮
・タイトネスの推測
・X脚・O脚の理論
・膝痛に特化した実践パーソナルトレーニング実技 |
（総合ｰ２）ロールプレイング②（トレーニング・ケーススタディ）
✅肩こりのロールプレイングに特化した理論と実技
・セッション設計の流れ（評価→ストレッチ）
・姿勢観察→ROM確認→筋短縮
・タイトネスの推測
・肩こりに特化した実践パーソナルトレーニング実技
✅歩行動作改善のロールプレイングに特化した理論と実技
・セッション設計の流れ（評価→ストレッチ）
・姿勢観察→ROM確認→筋短縮・タイトネスの推測
・歩行動作に特化した実践パーソナルトレーニング実技 |
全カリキュラム履修修了 |
全カリキュラム修了された方は、JHCAパーソナルトレーナー「フィジカルコンディショナー」資格認定試験を受験ください。
認定試験は、「試験日」の日程より、受験申込みをしてください。 ⚠️認定試験受験日は、受講生のタイミングで受講日を決めてお申込みください。 |
